Comment la nutrition et l’hygiène de vie peuvent soutenir notre santé physique et mentale ?

Nutrition, micronutrition, sommeil, activité physique, gestion du stress, équilibre digestif et phytothérapie : des leviers complémentaires pour prendre soin de sa santé au travail.

Sommaire

1. Introduction

2. Comprendre le lien entre alimentation, cerveau et santé mentale

Le cerveau se nourrit aussi dans l’assiette
Nutrition et neurotransmetteurs : de quoi notre cerveau a-t-il besoin ?
Le microbiote : quand l’intestin communique avec le cerveau
Alimentation, inflammation et santé mentale

3. Stress au travail : comprendre les signaux

Reconnaître les manifestations du stress
Burn-out : repérer les signes et savoir demander de l’aide

4. Soutenir naturellement son équilibre au quotidien

4.1 Repenser son alimentation

4.2 La micronutrition : personnaliser lorsque cela est pertinent

4.3 Prendre soin de son sommeil

4.4 Remettre du mouvement dans la journée

4.5 Apprendre à faire de vraies pauses

4.6 La respiration, la relaxation et la méditation

4.7 Le lien social, le rire, le chant et la gratitude

5. La phytothérapie : quelle place dans une démarche de bien-être ?

Principes et précautions
Dans quels cas peut-elle être envisagée ?
Une approche complémentaire, adaptée à chacun

6. La santé et le bien-être en entreprise : pourquoi agir ?

Prévenir plutôt que subir
Prendre soin de sa santé au travail commence souvent par de petites décisions

7. Une approche concrète et personnalisée

Des conférences adaptées aux enjeux de votre entreprise
Passer de l’information à l’action

8. Références scientifiques et institutionnelles

1. Introduction

Nous passons une grande partie de notre vie au travail. Pourtant, nous demandons souvent à notre organisme de rester performant pendant plusieurs heures, de gérer les imprévus, de prendre des décisions, de rester concentré et de s’adapter en permanence… sans toujours lui donner les ressources dont il a besoin.

Fatigue en fin de journée, difficultés de concentration, irritabilité, troubles digestifs, sommeil perturbé, grignotages, baisse de motivation ou sensation de « fonctionner sur réserve » sont des signaux fréquents dans nos vies professionnelles.

La santé au travail ne dépend évidemment pas uniquement de notre alimentation ou de notre hygiène de vie. Les conditions de travail, la charge et l’organisation du travail, le management, le niveau d’autonomie, les relations professionnelles et les risques psychosociaux jouent un rôle essentiel dans la santé mentale. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande d’ailleurs d’agir à la fois sur l’environnement de travail, la prévention des risques psychosociaux et les ressources individuelles permettant de mieux faire face au stress.

Mais sur le plan individuel, certains leviers sont accessibles au quotidien.

L’alimentation, le sommeil, l’activité physique, la récupération, la gestion du stress et la qualité des relations sociales constituent autant de ressources permettant de soutenir notre santé physique et mentale.

C’est précisément l’objectif de mes conférences en entreprise :

Transmettre des connaissances simples, concrètes et scientifiquement documentées afin d’aider chacun à mieux comprendre son organisme et à identifier les leviers qu’il peut mettre en place au quotidien.

2. Comprendre le lien entre alimentation, cerveau et santé mentale

Le cerveau se nourrit aussi dans l’assiette

Nous avons tendance à penser à notre alimentation sous l’angle du poids, de la digestion ou de la santé cardiovasculaire.

Mais notre cerveau est lui aussi directement concerné.

La psychonutrition s’intéresse notamment aux interactions entre alimentation, fonctionnement cérébral, microbiote intestinal et axe intestin-cerveau. Ce domaine de recherche explore les liens entre nutrition et fonctions psychologiques et cognitives : humeur, attention, mémoire, apprentissage, gestion du stress ou encore capacités d’adaptation.

Le cerveau est un organe particulièrement actif sur le plan énergétique. Son fonctionnement dépend notamment d’un apport suffisant en énergie, en acides aminés, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux.

Cela ne signifie évidemment pas qu’un aliment ou un complément alimentaire puisse « fabriquer du bonheur » ou prévenir à lui seul un trouble psychique.

En revanche, la qualité globale de l’alimentation fait partie des facteurs susceptibles de contribuer à la santé cérébrale et au bien-être psychologique.

Nutrition et neurotransmetteurs : de quoi notre cerveau a-t-il besoin ?

Notre cerveau communique en permanence grâce à des réseaux extrêmement complexes de cellules nerveuses et de messagers chimiques, parmi lesquels figurent les neurotransmetteurs.

Parmi les neurotransmetteurs particulièrement étudiés pour leur rôle dans le fonctionnement du cerveau, on peut citer :

Ces neurotransmetteurs ne fonctionnent pas de manière isolée. Ils interagissent entre eux et avec de nombreux autres systèmes biologiques. Leur production, leur libération et leur action dépendent de mécanismes complexes faisant intervenir notamment des acides aminés, des vitamines et des minéraux.

Par exemple, l’ANSES rappelle que la vitamine B6 participe au métabolisme des acides aminés et à la synthèse des neurotransmetteurs. Le magnésium intervient quant à lui dans de nombreuses réactions biologiques indispensables au fonctionnement de l’organisme.

L’objectif d’une approche nutritionnelle sérieuse est d’abord de rechercher l’équilibre alimentaire et d’identifier d’éventuelles insuffisances ou situations particulières avant d’envisager une supplémentation.

Le microbiote : quand l’intestin communique avec le cerveau

L’intestin et le cerveau communiquent en permanence par différents mécanismes impliquant notamment le système nerveux, le système immunitaire, les métabolites produits par le microbiote, les hormones et d’autres médiateurs. C’est ce que l’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.

Le microbiote intestinal constitue un domaine de recherche particulièrement actif. Certaines bactéries produisent des métabolites susceptibles d’influencer les fonctions intestinales, immunitaires et nerveuses.

Les chercheurs observent également des différences dans la composition du microbiote chez certaines personnes présentant des troubles psychiatriques, notamment la dépression. Une méta-analyse récente menée auprès de populations asiatiques, portant sur 20 études et plus de 3 300 participants, retrouve chez les personnes souffrant de dépression des différences dans la composition du microbiote intestinal, avec notamment une légère diminution de certains indicateurs de diversité et des variations dans l’abondance de plusieurs familles bactériennes. Les auteurs soulignent toutefois l’hétérogénéité importante des données disponibles.

Ces observations sont cohérentes avec une méta-analyse plus large publiée en 2023, qui a regroupé 44 études et près de 4 900 participants. Les auteurs ont retrouvé, de manière relativement constante, une diminution de certaines bactéries telles que Faecalibacterium, Coprococcus ou Butyricicoccus, et une augmentation de certains autres genres bactériens. Ils soulignent néanmoins que les résultats concernant la diversité globale du microbiote sont variables et que des facteurs comme l’alimentation, les médicaments psychotropes et les différences entre les populations étudiées peuvent influencer les résultats.

D’autres travaux menés à grande échelle suggèrent également que certaines bactéries intestinales pourraient être associées à la santé mentale. Dans une étude portant sur plus de 1 000 personnes, la présence de bactéries productrices de butyrate, notamment Faecalibacterium et Coprococcus, était associée à de meilleurs indicateurs de qualité de vie, tandis que certaines de ces bactéries étaient moins abondantes chez les personnes présentant une dépression. Les chercheurs ont également identifié des voies métaboliques microbiennes susceptibles d’interagir avec des molécules impliquées dans la communication entre l’intestin et le cerveau.

Des expériences réalisées chez l’animal apportent par ailleurs des éléments intéressants sur les mécanismes possibles. Le transfert du microbiote de personnes souffrant de dépression à des animaux de laboratoire a, dans certaines études, entraîné des modifications comportementales ainsi que des changements dans le métabolisme du tryptophane et dans certaines voies impliquées dans la communication intestin-cerveau. Ces résultats sont toutefois issus de modèles animaux et ne permettent pas, à eux seuls, de conclure que le microbiote est responsable de la dépression chez l’être humain.

L’ensemble de ces travaux montre donc une association de plus en plus documentée entre microbiote intestinal et dépression, tout en laissant ouverte la question de la causalité. Une partie importante des données humaines reste observationnelle : il est encore difficile de déterminer ce qui relève d’une cause, d’une conséquence de la maladie ou de facteurs communs, comme l’alimentation, le stress, le sommeil, l’activité physique ou les traitements. Le microbiote pourrait également agir en interaction avec ces différents facteurs plutôt que constituer, à lui seul, une cause de la dépression.

Prendre soin de son microbiote ne consiste donc pas à rechercher « la bonne bactérie » ou à multiplier les probiotiques.

Cela commence beaucoup plus simplement par une alimentation diversifiée, riche en végétaux et en fibres, adaptée à sa tolérance digestive, ainsi que par une hygiène de vie globale :

Ces données ne signifient pas pour autant qu’une alimentation riche en fibres constitue un traitement de la dépression. Elles renforcent plutôt l’idée d’une approche globale : favoriser une alimentation variée et riche en végétaux contribue à fournir au microbiote une diversité de substrats, dans le cadre plus large d’une hygiène de vie favorable à la santé physique et mentale.

Alimentation, inflammation et santé mentale

Un autre axe important de la recherche concerne les relations entre alimentation, inflammation et santé mentale.

L’inflammation chronique de faible intensité fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches en psychiatrie. Certaines personnes souffrant de dépression présentent notamment des taux plus élevés de certains marqueurs inflammatoires dans le sang, comme la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 (IL-6) ou le TNF-α. Une méta-analyse portant sur 107 études et plus de 10 000 personnes a ainsi retrouvé des niveaux significativement plus élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires chez les personnes souffrant de dépression que chez les témoins.

Ces observations ne signifient toutefois pas que la dépression soit simplement une « maladie inflammatoire ». La dépression est un trouble complexe, qui implique de nombreux facteurs biologiques, psychologiques, sociaux et environnementaux. De plus, l’inflammation observée chez certaines personnes dépressives peut varier selon les symptômes et les formes de dépression.

L’alimentation pourrait constituer l’un des facteurs susceptibles d’influencer cet environnement inflammatoire. Les habitudes alimentaires privilégiant les végétaux, les fibres, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les sources d’acides gras insaturés, notamment les oméga-3, sont généralement associées à un profil alimentaire moins inflammatoire. À l’inverse, certains régimes caractérisés par une consommation importante d’aliments ultra-transformés, de produits raffinés et de produits riches en sucres ou en graisses saturées sont associés à un potentiel inflammatoire plus élevé.

Plusieurs études ont cherché à évaluer le lien entre ce potentiel inflammatoire de l’alimentation et la dépression. Une méta-analyse de 2025 portant sur 43 études a retrouvé une association entre un score alimentaire plus pro-inflammatoire et un risque plus élevé de dépression. Les personnes ayant les scores les plus élevés de « Dietary Inflammatory Index » présentaient une probabilité plus importante de dépression. Les auteurs soulignent toutefois une forte hétérogénéité entre les études, ce qui invite à interpréter ces résultats avec prudence.

Des résultats similaires avaient déjà été observés dans des méta-analyses antérieures. En 2019, une méta-analyse de six études et 49 584 participants retrouvait un risque de dépression supérieur de 23 % chez les personnes ayant l’alimentation au potentiel inflammatoire le plus élevé. Une autre méta-analyse, publiée en 2022 et regroupant 17 études et 157 409 participants, retrouvait également une association entre une alimentation plus pro-inflammatoire et un risque accru de dépression.

Le régime méditerranéen constitue à ce titre un modèle alimentaire particulièrement étudié. Il privilégie les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et autres oléagineux, l’huile d’olive et le poisson, tout en limitant notamment les produits ultra-transformés, les viandes transformées et les sucres ajoutés. Des études observationnelles associent une plus grande adhésion à ce modèle à un risque plus faible de dépression. Les études interventionnelles sont également intéressantes, mais elles restent moins nombreuses.

Une méta-analyse publiée en 2024 a regroupé 5 essais randomisés, soit 1 507 participants, et a conclu que les interventions reposant sur le régime méditerranéen réduisaient les symptômes dépressifs par rapport aux groupes témoins. L’effet observé était toutefois très hétérogène entre les études, et les auteurs soulignent donc la nécessité d’essais plus vastes, plus longs et de meilleure qualité. L’ensemble de ces données suggère donc un lien intéressant entre qualité de l’alimentation, inflammation et santé mentale, mais ne permet pas de conclure qu’une alimentation particulière puisse prévenir ou traiter à elle seule la dépression. L’alimentation doit plutôt être envisagée comme l’un des éléments d’une approche globale de la santé, aux côtés du sommeil, de l’activité physique, des relations sociales, de la prise en charge psychologique et, lorsque cela est nécessaire, des traitements médicaux.

Le régime méditerranéen n’est donc pas un « régime miracle ». Il représente surtout un modèle alimentaire global, diversifié et durable, dont les bénéfices pour la santé générale sont largement étudiés.

3. Stress au travail : comprendre les signaux

Reconnaître les manifestations du stress

Le stress fait partie de la vie.

Une situation ponctuellement stressante peut mobiliser nos ressources et nous permettre de nous adapter. Le problème apparaît lorsque les contraintes deviennent répétées ou lorsque les ressources disponibles ne permettent plus de récupérer suffisamment.

Le mot « stress » est d’ailleurs devenu un terme très large, parfois utilisé pour désigner des réalités très différentes : surcharge, inquiétude, pression, fatigue, conflit, manque de temps, peur de l’échec ou sentiment de perte de contrôle.

Avant de chercher à « supprimer le stress », il peut donc être utile de se demander :

Qu’est-ce qui me met réellement sous tension ?
Est-ce la charge de travail ?
Le manque de récupération ?
Les interruptions permanentes ?
Les difficultés relationnelles ?
Le manque d’autonomie ?
Le perfectionnisme ?
Le manque de sommeil ?
Une alimentation déséquilibrée ?
Ou plusieurs de ces facteurs à la fois ?

L’OMS rappelle d’ailleurs que les risques psychosociaux au travail sont aussi liés à l’organisation et aux conditions de travail : charge excessive, horaires longs ou rigides, faible autonomie, manque de soutien, harcèlement, discrimination ou insécurité professionnelle, entre autres.

La prévention ne peut donc pas reposer uniquement sur la capacité individuelle à « mieux gérer son stress ». L’environnement professionnel doit également être interrogé.

Les facteurs qui influencent notre système nerveux :

Le stress chronique favorise l’inflammation et perturbe le fonctionnement du système nerveux.
Le manque de sommeil, la sédentarité, l’isolement social, les déséquilibres hormonaux ou certaines maladies augmentent la vulnérabilité psychique.
Les carences nutritionnelles, un microbiote intestinal déséquilibré et une alimentation ultra- transformée peuvent altérer la production des neurotransmetteurs.
L’axe intestin–cerveau joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de la concentration et de la résilience au stress.

Performance durable

Cerveau bien nourri + sommeil + activité physique + gestion du stress + liens sociaux

Burn-out : repérer les signes et savoir demander de l’aide

Le burn-out mérite une attention particulière.

L’OMS le définit comme un phénomène professionnel résultant d’un stress chronique au travail qui n’a pas été correctement géré. Il se caractérise notamment par trois dimensions : un épuisement ou manque d’énergie, une prise de distance mentale ou un cynisme vis-à-vis du travail, et une diminution du sentiment d’efficacité professionnelle. Des signes tels qu’une fatigue persistante, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration, une irritabilité inhabituelle, un désengagement progressif, des troubles digestifs ou un sentiment de dépassement doivent inviter à ne pas rester seul face à la situation. Ils ne permettent pas à eux seuls de poser un diagnostic.

En cas de souffrance psychique importante, d’épuisement ou de suspicion de burn-out, un avis médical et/ou un accompagnement psychologique est indispensable.

La nutrition, la micronutrition ou les approches complémentaires peuvent éventuellement s’inscrire en soutien d’une prise en charge globale, mais elles ne doivent pas se substituer aux soins nécessaires.

4. Soutenir naturellement son équilibre au quotidien

Il n’existe pas une solution unique. La santé durable repose plutôt sur l’addition de petites habitudes cohérentes.

4.1 – Repenser son alimentation

Une alimentation favorable à la santé repose avant tout sur sa qualité globale :

Privilégier une grande diversité de végétaux
Consommer régulièrement des aliments riches en fibres
Intégrer des sources de protéines adaptées à ses besoins
Privilégier les matières grasses de bonne qualité
Varier les sources d’aliments
Limiter la consommation d’alcool
Réduire la place des produits ultra-transformés et des aliments très riches en sucres ajoutés
Adapter les repas à son rythme de vie et à sa tolérance digestive
Veiller à une hydratation suffisante

L’objectif n’est pas de manger « parfaitement ». Il s’agit de construire une alimentation suffisamment équilibrée, réaliste et compatible avec sa vie professionnelle.

4.2 – La micronutrition : personnaliser lorsque cela est pertinent

La micronutrition peut permettre d’aller plus loin dans certains accompagnements, notamment lorsqu’il existe des besoins nutritionnels particuliers.

Magnésium, vitamines du groupe B, fer, vitamine D, zinc, oméga-3 ou autres macro et micronutriments peuvent être conseillés selon le contexte et les besoins de la personne.

L’ANSES rappelle que les compléments alimentaires ne sont pas anodins et qu’une supplémentation doit être raisonnée, notamment en raison des risques de surdosage, d’effets indésirables ou d’interactions avec certains médicaments.

Une démarche professionnelle consiste donc à partir des besoins réels plutôt qu’à multiplier les compléments.

4.3 – Prendre soin de son sommeil

Le sommeil n’est pas une période pendant laquelle nous « ne faisons rien ». Il participe notamment à la récupération physique et psychique, à la consolidation de certaines formes de mémoire et à la régulation de nombreux processus physiologiques.

Une bonne hygiène de sommeil passe notamment par :

Des horaires aussi réguliers que possible
Un environnement favorable au sommeil
Une exposition suffisante à la lumière naturelle durant la journée
Une activité physique régulière
Une attention portée aux excitants et à l’alcool
Une diminution des sollicitations professionnelles et numériques avant le coucher.

4.4 – Remettre du mouvement dans la journée

L’activité physique ne doit pas nécessairement prendre la forme d’une heure de sport quotidien. Marcher quelques minutes, prendre les escaliers, s’étirer, sortir prendre l’air pendant une pause, alterner les positions ou pratiquer une activité physique régulière sont autant de moyens de lutter contre la sédentarité.

L’OMS inclut d’ailleurs les possibilités d’activité physique dans ses recommandations concernant les interventions individuelles susceptibles de soutenir la santé mentale au travail. La meilleure activité physique est souvent celle que l’on est capable de pratiquer régulièrement.

4.5 – Apprendre à faire de vraies pauses

Une pause n’est pas nécessairement une nouvelle source de stimulation. Regarder son téléphone pendant cinq minutes tout en mangeant devant son ordinateur ne permet pas forcément une véritable récupération.

Une pause peut être l’occasion de :

Sortir prendre l’air
Marcher quelques minutes
Respirer lentement
S’étirer
Regarder régulièrement au loin pour réduire la fatigue visuelle
Echanger avec un collègue
Prendre son repas en dehors du poste de travail lorsque cela est possible

Ces moments de pause peuvent aussi favoriser le retour progressif de l’organisme vers un état physiologique plus calme. Le système nerveux autonome joue ici un rôle important. Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante ou très stimulante, le système sympathique participe à la mobilisation de l’organisme : le rythme cardiaque augmente, l’attention se concentre et différentes réponses hormonales et métaboliques sont activées. À l’inverse, l’activité parasympathique, notamment via le nerf vague, participe aux processus de récupération et de retour à l’équilibre après un stress.

Concrètement, le système sympathique favorise notamment l’augmentation du rythme cardiaque et de la vigilance, ainsi que la mobilisation de l’énergie nécessaire pour faire face à une situation exigeante. Le parasympathique contribue au contraire à ralentir progressivement le rythme cardiaque lorsque la situation le permet, à favoriser les fonctions digestives et à soutenir les processus de récupération de l’organisme. Ces deux branches du système nerveux autonome ne fonctionnent pas comme deux interrupteurs totalement opposés : elles participent ensemble à l’adaptation permanente de l’organisme aux différentes situations.

Les pauses et les temps de repos offrent ainsi des occasions de sortir, même temporairement, d’un état de mobilisation permanente. Quelques minutes de récupération réparties dans la journée peuvent contribuer à interrompre les périodes prolongées de stimulation et à favoriser une alternance plus équilibrée entre mobilisation et récupération. Elles ne remplacent pas le sommeil ni les temps de repos plus longs, mais peuvent constituer de petites occasions de laisser l’organisme revenir progressivement vers un état moins sollicité, favorable notamment à la digestion et aux processus de récupération.

4.6 – La respiration, la relaxation et la méditation

Les techniques de respiration, de relaxation ou de méditation peuvent constituer des outils intéressants pour apprendre à mieux réguler son niveau d’activation et prendre du recul.

La cohérence cardiaque ou, plus largement, les exercices de respiration lente peuvent notamment être proposés comme outils simples et accessibles.

Ils ne constituent pas des traitements universels du stress ou de l’anxiété, mais peuvent s’intégrer dans une stratégie globale de gestion du stress.

4.7 – Le lien social, le rire, le chant et la gratitude

Notre santé ne se résume pas à nos apports nutritionnels. Les relations sociales, le sentiment d’appartenance, le plaisir, le rire, les activités artistiques ou musicales et les moments de convivialité participent également à notre équilibre.

Ces expériences ne sont pas seulement agréables : elles mobilisent aussi des réseaux cérébraux impliqués dans les émotions, la récompense, la motivation et les interactions sociales. Le rire partagé, par exemple, semble particulièrement intéressant sur le plan du lien social. Des travaux expérimentaux suggèrent que le rire peut stimuler le système des endorphines, des molécules impliquées notamment dans la modulation de la douleur et les mécanismes de lien social. Dans une série d’expériences portant sur 268 participants, le rire était associé à une augmentation du seuil de douleur, considérée comme un indicateur indirect de l’activation du système opioïde endogène. Les auteurs ont également observé, grâce à l’imagerie cérébrale, une augmentation de l’activité liée aux récepteurs opioïdes après le visionnage de contenus humoristiques.

La musique constitue un autre exemple particulièrement intéressant. Chanter ensemble implique de synchroniser la respiration, la voix et le rythme avec d’autres personnes. Des études menées auprès de choristes montrent que le chant collectif augmente le sentiment de proximité et d’inclusion au sein du groupe. Dans une étude portant sur un ensemble de 232 chanteurs, 90 minutes de chant étaient associées à une augmentation du sentiment de connexion sociale et du seuil de douleur, utilisé comme marqueur indirect de la libération d’endorphines. D’autres travaux suggèrent également que le chant en groupe peut favoriser une forme de synchronisation sociale et modifier certains marqueurs neuroendocriniens, même si les mécanismes précis restent encore étudiés.

La gratitude constitue une autre manière d’orienter volontairement son attention. Tenir un journal de gratitude peut être proposé comme un exercice simple d’attention portée aux aspects positifs de son quotidien. L’objectif n’est pas de nier les difficultés ou de se forcer à « penser positif ». Il s’agit plutôt d’entraîner son attention à remarquer également ce qui fonctionne, ce qui fait du bien et ce qui donne du sens.

Cette orientation de l’attention n’est pas sans effet sur le cerveau. Dans une étude contrôlée menée auprès de personnes engagées dans une psychothérapie pour des symptômes anxieux ou dépressifs, les participants qui avaient réalisé pendant plusieurs semaines un exercice d’écriture de lettres de gratitude présentaient, trois mois plus tard, une sensibilité cérébrale accrue à la gratitude, notamment dans le cortex préfrontal médian, une région impliquée dans l’évaluation de la valeur, les processus sociaux et la réflexion sur soi. Ces résultats ne signifient pas qu’un journal de gratitude « transforme le cerveau » à lui seul, mais ils suggèrent que la répétition d’une certaine manière d’orienter son attention peut s’accompagner de modifications mesurables du fonctionnement cérébral.

La capacité à visualiser constitue également un outil intéressant. Imaginer mentalement une situation positive ne revient pas simplement à « penser à quelque chose d’agréable » : la visualisation mobilise en partie les réseaux cérébraux impliqués dans la mémoire, l’anticipation et le traitement des émotions. Dans une étude menée auprès de 75 personnes âgées en bonne santé, quatre semaines d’entraînement à l’imagerie mentale positive ont augmenté la vivacité des images positives et modifié l’activité de régions cérébrales impliquées dans la simulation des expériences émotionnelles futures, notamment le cortex cingulaire antérieur rostral et l’hippocampe.

Ces résultats donnent un éclairage intéressant sur une idée simple : notre cerveau ne réagit pas uniquement à ce qui nous arrive. Il réagit aussi, dans une certaine mesure, à ce que nous nous remémorons, imaginons, partageons avec les autres et à la manière dont nous orientons notre attention. Cultiver des expériences de lien, de plaisir, de gratitude ou de projection positive ne consiste donc pas à nier les difficultés de la vie, mais peut contribuer à enrichir notre environnement émotionnel et social.

5. La phytothérapie : quelle place dans une démarche de bien-être ?

Principes et précautions

La phytothérapie peut constituer un outil complémentaire dans une démarche d’hygiène de vie. Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour accompagner le sommeil, la digestion, la détente ou certaines périodes de fatigue. Les plantes dites « adaptogènes », comme la rhodiole ou l’ashwagandha, font également l’objet de recherches concernant leur potentiel intérêt dans la réponse au stress. Plusieurs essais et méta-analyses suggèrent notamment un effet favorable de l’ashwagandha sur le stress et l’anxiété, même si des études complémentaires restent nécessaires pour préciser son efficacité et sa sécurité à long terme.

Mais « naturel » ne signifie pas « sans risque ». Certaines plantes peuvent avoir des contre-indications ou interagir avec des médicaments. L’Anses souligne notamment que la composition des compléments alimentaires à base de plantes, les associations de plusieurs plantes et les caractéristiques individuelles peuvent modifier leur profil de sécurité. La vigilance est donc particulièrement importante en cas de traitement médical, de maladie chronique, de grossesse ou de situation particulière.

Dans quels cas peut-elle être envisagée ?

La phytothérapie peut être envisagée pour accompagner certains troubles légers ou certaines périodes particulières, toujours en fonction des besoins de la personne. Plusieurs plantes ont fait l’objet d’études cliniques et de méta-analyses montrant des résultats encourageants, notamment dans les domaines du sommeil, du stress, de l’anxiété et de l’humeur.

Pour le sommeil et le stress, l’ashwagandha (Withania somnifera) est l’une des plantes les plus étudiées : une méta-analyse d’essais randomisés a mis en évidence une amélioration significative du sommeil, avec des effets plus marqués chez les personnes souffrant d’insomnie. Des améliorations de l’anxiété et de la vigilance au réveil ont également été observées. Pour l’anxiété, la lavande (Lavandula angustifolia) dispose elle aussi de données intéressantes : plusieurs méta-analyses rapportent une diminution significative des symptômes anxieux, notamment avec certaines préparations orales standardisées.

Concernant les symptômes dépressifs, les résultats obtenus avec le safran (Crocus sativus) sont particulièrement intéressants. Des méta-analyses d’essais cliniques randomisés montrent une amélioration significative des symptômes dépressifs par rapport au placebo ; certaines études ont également observé des effets favorables sur l’anxiété. Le millepertuis (Hypericum perforatum) est quant à lui l’une des plantes les mieux documentées dans la dépression légère à modérée : une revue Cochrane portant sur 29 études et 5 489 patients a conclu que les extraits étudiés étaient supérieurs au placebo et présentaient une efficacité comparable aux antidépresseurs standards étudiés. Son utilisation nécessite cependant une vigilance particulière en raison de ses nombreuses interactions médicamenteuses.

Ces données montrent que certaines plantes peuvent trouver une place intéressante dans une démarche d’accompagnement, à condition de choisir des préparations adaptées et de tenir compte des contre-indications, des traitements en cours et de la situation individuelle.

Une approche complémentaire, adaptée à chacun

L’objectif n’est donc pas de remplacer un médicament par une plante, mais de déterminer si une plante peut éventuellement trouver sa place dans une démarche d’accompagnement. En santé au travail, cette approche peut s’inscrire plus largement dans une réflexion sur l’hygiène de vie, le sommeil, la récupération, l’alimentation et la gestion du stress. Le choix d’une plante, de sa forme et de sa durée d’utilisation doit rester individualisé, en tenant compte du terrain, des traitements éventuels, des contre-indications et du niveau de preuve disponible. La phytothérapie peut ainsi être considérée comme une approche complémentaire, et non comme une solution universelle.

6. La santé et le bien-être en entreprise : pourquoi agir ?

Prévenir plutôt que subir

La santé au travail ne se résume pas à l’absence de maladie. Elle concerne aussi la capacité à préserver son énergie, sa concentration, son équilibre émotionnel et ses ressources dans la durée.

Dans un contexte professionnel où les sollicitations sont nombreuses, la recherche de performance ne peut pas reposer uniquement sur l’idée de faire toujours plus, plus vite et plus longtemps. Une performance durable suppose également de pouvoir récupérer et maintenir un équilibre entre les exigences du quotidien et les ressources dont chacun dispose.

Cet équilibre repose sur plusieurs facteurs complémentaires :

Une alimentation variée et adaptée aux besoins de chacun
Un sommeil suffisant et de qualité
Une activité physique régulière
Des temps de pause et de récupération
Des stratégies adaptées pour faire face au stress
Des relations sociales de qualité
Une organisation du travail qui permette de préserver les ressources des salariés

Ces différents facteurs ne sont pas indépendants. Ils interagissent et peuvent, ensemble, contribuer à la santé, au bien-être et à la capacité à faire face aux exigences professionnelles.

La littérature scientifique montre notamment l’intérêt de certaines actions de promotion de la santé en entreprise. Une revue systématique portant sur des interventions associant nutrition et activité physique a retrouvé des effets favorables sur plusieurs indicateurs professionnels, notamment l’absentéisme, la capacité de travail et, dans certaines études, la performance.

De même, une revue systématique publiée en 2023 montre que les programmes d’activité physique proposés en entreprise peuvent améliorer la capacité de travail ainsi que certains paramètres de santé, notamment la condition physique et les symptômes musculosquelettiques. Les auteurs soulignent toutefois que les études sont trop différentes les unes des autres pour déterminer qu’un type d’activité physique serait systématiquement plus efficace qu’un autre.

Le sommeil constitue également un élément important de cet équilibre. Une méta-analyse portant sur 152 études menées auprès de travailleurs a retrouvé des associations entre la qualité et la quantité de sommeil et différents indicateurs de santé, de bien-être et de fonctionnement professionnel.

L’objectif n’est donc pas de rechercher une hygiène de vie parfaite. Il s’agit plutôt d’identifier des habitudes réalistes, compatibles avec la vie professionnelle et personnelle, et susceptibles de devenir durables.

Prendre soin de sa santé au travail commence souvent par de petites décisions

Nous n’avons pas toujours la possibilité de modifier immédiatement notre environnement professionnel. En revanche, certains éléments de notre quotidien peuvent parfois être ajustés : la composition des repas, les horaires de sommeil, le niveau d’activité physique, la façon de prendre ses pauses, les temps de récupération ou encore certaines habitudes qui entretiennent la fatigue.

L’enjeu n’est pas d’ajouter de nouvelles injonctions à une journée déjà chargée.

Il s’agit plutôt de faire émerger des solutions simples, réalistes et compatibles avec les contraintes de chacun.

C’est cette approche que je souhaite transmettre à travers mes interventions en entreprise :

Mieux comprendre son organisme, identifier les leviers sur lesquels il est réellement possible d’agir et devenir progressivement acteur de sa santé, sans culpabilisation et sans recherche de perfection.

7. Une approche concrète et personnalisée

Des conférences adaptées aux enjeux de votre entreprise

En tant que conférencière en nutrition santé & prévention en entreprise, naturopathe spécialisée en nutrition, micronutrition et accompagnement des troubles digestifs, je propose des conférences et interventions en entreprise autour de la santé, de la nutrition et de l’hygiène de vie.

Les contenus peuvent être adaptés au contexte de l’entreprise, au secteur d’activité, au format souhaité et aux problématiques rencontrées par les équipes.

Parmi les thématiques proposées :

Nutrition et cerveau

Comprendre les liens entre alimentation, énergie, concentration et fonctionnement cérébral, avec des conseils applicables au quotidien professionnel.

Stress et équilibre nerveux

Mieux comprendre les mécanismes du stress et découvrir des outils simples pour préserver ses ressources et favoriser la récupération.

Alimentation et microbiote

Explorer les relations entre alimentation, digestion, microbiote et axe intestin-cerveau.

Nutrition et fatigue

Identifier les principaux facteurs alimentaires et liés à l’hygiène de vie pouvant participer à la fatigue, tout en rappelant qu’une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes et nécessite parfois un avis médical.

Bien manger au travail

Trouver des solutions concrètes pour conserver une alimentation équilibrée malgré les repas pris sur le pouce, le manque de temps, les déplacements ou les contraintes horaires.

Sommeil et récupération

Comprendre les principaux facteurs qui influencent le sommeil et apprendre à mieux protéger les temps de récupération.

Micronutrition et hygiène de vie

Mieux comprendre le rôle des micronutriments et les situations dans lesquelles une approche personnalisée peut être envisagée.

Phytothérapie et prévention

Découvrir la place possible des plantes dans une démarche globale d’hygiène de vie, en abordant également leurs précautions d’emploi, leurs limites et leurs éventuelles interactions avec les traitements.

Passer de l’information à l’action

L’objectif d’une intervention en entreprise n’est pas de transmettre une succession de conseils à appliquer parfaitement.

Il s’agit de permettre aux participants de repartir avec une meilleure compréhension des mécanismes en jeu et quelques pistes concrètes, suffisamment simples pour pouvoir être intégrées dans leur quotidien.

Une conférence peut ainsi constituer un premier niveau de sensibilisation, qui peut ensuite être complété, selon les besoins, par des ateliers ou des actions de prévention plus ciblées.

Mes interventions sont conçues dans une logique de prévention, de pédagogie et d’autonomie, en complément des démarches déjà mises en place par l’entreprise en matière de santé et de qualité de vie au travail.

Vous souhaitez organiser une conférence autour de la santé, de la nutrition et du bien-être au travail ?

Contactez-moi pour échanger sur votre projet et construire une intervention adaptée à vos équipes.

POUR VOTRE ENTREPRISE

Construire une intervention adaptée au secteur, aux contraintes et aux besoins réels des équipes, dans une logique de prévention et sans culpabilisation.

8. Références scientifiques et institutionnelles

A. Alimentation, dépression et santé mentale

1. Jacka et al. — Étude SMILES
Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15, 23.
DOI : https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

2. Parletta et al. — Étude HELFIMED
Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., et al. (2019). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience, 22(7), 474–487.
DOI : https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1411320

3. Bizzozero-Peroni et al. — Régime méditerranéen et dépression
Bizzozero-Peroni, B., et al. (2024). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews.
DOI : https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad176

4. Yu et al. — Alimentation pro-inflammatoire et dépression
Yu, L., Bian, L., Ren, L., Wei, W., Zhang, H., & Miao, M. (2025). Nonlinear dose–response relationship between dietary inflammatory index and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1645789.
DOI : https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645789

5. Norouziasl et al. — Oméga-3 et dépression
Norouziasl, R., Zeraattalab-Motlagh, S., Jayedi, A., & Shab-Bidar, S. (2024). Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 131(4), 658–671.
DOI : https://doi.org/10.1017/S0007114523002052

B. Microbiote intestinal, axe intestin-cerveau et dépression

6. Luu, Vu & Quach — Microbiote intestinal et dépression
Luu, M. N., Vu, N. T. H., & Quach, D. T. (2026). Association between the Gut Microbiota and Depression in Asian Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Digestive Diseases.
DOI : https://doi.org/10.1159/000551085

7. Gao et al. — Microbiote et troubles dépressifs
Gao, M., et al. (2023). Gut microbiota composition in depressive disorder: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Translational Psychiatry.

8. Valles-Colomer et al. — Microbiote, qualité de vie et dépression
Valles-Colomer, M., et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology, 4, 623–632.

9. Kelly et al. — Microbiote associé à la dépression
Kelly, J. R., et al. (2016). Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. Journal of Psychiatric Research, 82, 109–118.

10. Zheng et al. — Microbiote et comportements de type dépressif
Zheng, P., et al. (2016). Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism. Molecular Psychiatry, 21, 786–796.

11. So et al. — Fibres alimentaires et microbiote intestinal
So, D., et al. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 107, 965–983.

C. Inflammation et dépression

12. Osimo et al. — Inflammation et dépression
Osimo, E. F., Pillinger, T., Mateos Rodriguez, I., Khandaker, G. M., Pariante, C. M., & Howes, O. D. (2020). Inflammatory markers in depression: A meta-analysis of mean differences and variability in 5,166 patients and 5,083 controls. Brain, Behavior, and Immunity, 87, 901–909.

D. Stress, système nerveux autonome, émotions positives et lien social

13. Roddick et al. — Récupération parasympathique après un stress aigu
Roddick, C. M., et al. (2025). Revue systématique portant sur la récupération parasympathique après un stress aigu, incluant 294 études et 23 533 participants. Neurosci Biobehav Rev. 2025 Sep:176:106268. doi: 10.1016/j.neubiorev.2025.106268. Epub 2025 24 juin.

14. Kim et al. — Stress psychologique et activité parasympathique
Kim, H.-G., et al. (2018). Méta-analyse portant sur la relation entre le stress psychologique, l’activité parasympathique et la variabilité de la fréquence cardiaque, incluant 37 études. Psychiatrie Enquête. 2018 mars 15(3):235-245. doi: 10.30773/pi.2017.08.17. Epub 2018 Feb 28

15. Manninen et al. — Rire, opioïdes endogènes et lien social
Manninen, S., Tuominen, L., Dunbar, R. I. M., Karjalainen, T., Hirvonen, J., Arponen, E., Hari, R., Jääskeläinen, I. P., Rinne, J. O., & Nummenmaa, L. (2017). Social Laughter Triggers Endogenous Opioid Release in Humans. The Journal of Neuroscience, 37(25), 6125–6131.
DOI : https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0688-16.2017

16. Weinstein et al. — Chant collectif, seuil de douleur et lien social
Weinstein, D., Launay, J., Pearce, E., Dunbar, R. I. M., & Stewart, L. (2016). Group music performance causes elevated pain thresholds and social bonding in small and large groups of singers. Evolution and Human Behavior, 37(2), 152–158.
DOI : https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2015.10.002

17. Keeler et al. — Chant, stress et neurochimie
Keeler, J. R., Roth, E. A., Neuser, B. L., Spitsbergen, J. M., Waters, D. J. M., & Vianney, J.-M. (2015). The neurochemistry and social flow of singing: bonding and oxytocin. Frontiers in Human Neuroscience, 9, 518.
DOI : https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00518

18. Kini et al. — Gratitude et activité cérébrale
Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10.
DOI : https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040

19. Murphy et al. — Visualisation positive et activité cérébrale
Murphy, S. E., O’Donoghue, M. C., Blackwell, S. E., Nobre, A. C., Browning, M., & Holmes, E. A. (2017). Increased rostral anterior cingulate activity following positive mental imagery training in healthy older adults. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(12), 1950–1958.
DOI : https://doi.org/10.1093/scan/nsx120

E. Santé mentale au travail et prévention du burn-out

20. Organisation mondiale de la Santé — Santé mentale au travail
Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2024). La santé mentale au travail.

21. Organisation mondiale de la Santé — Lignes directrices sur la santé mentale au travail
Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2022). Lignes directrices de l’OMS sur la santé mentale au travail.

22. Organisation mondiale de la Santé — Burn-out
Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.

23. World Health Organization & International Labour Organization — Mental health at work
World Health Organization & International Labour Organization. (2022). Mental health at work: Policy brief.

24. Grimani, Aboagye & Kwak — Nutrition, activité physique et productivité au travail
Grimani, A., Aboagye, E., & Kwak, L. (2019). The effectiveness of workplace nutrition and physical activity interventions in improving productivity, work performance and workability: A systematic review. BMC Public Health, 19, 1676.

25. Marin-Farrona et al. — Programmes de bien-être au travail
Marin-Farrona, M., et al. (2023). Effectiveness of worksite wellness programs based on physical activity to improve workers’ health and productivity: A systematic review. Systematic Reviews.

26. Litwiller et al. — Sommeil et travail
Litwiller, B., Snyder, L. A., Taylor, W. D., & Steele, L. M. (2017). The relationship between sleep and work: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 102(4), 682–699.

F. Axe intestin-cerveau et neuroplasticité

27. Di Napoli et al. — Axe intestin-cerveau et neuroplasticité
Di Napoli, A., et al. (2025). Gut-brain axis and neuroplasticity in health and disease: A systematic review. Radiology and Medical Science, 130, 327–358.

G. Vitamines, minéraux et compléments alimentaires

28. ANSES — Vitamines et minéraux
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2022). Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française.

29. ANSES — Compléments alimentaires
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour notre santé ?

30. ANSES — Compléments alimentaires à base de plantes
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2023). Compléments alimentaires à base de plantes : vers une meilleure information des consommateurs.

H. Plantes et compléments étudiés pour le sommeil, l’anxiété et la dépression

31. Cheah et al. — Ashwagandha et sommeil
Cheah, K. L., et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16, e0257843.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/

32. Donelli et al. — Lavande et anxiété
Donelli, D., et al. (2019). Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine, 65, 153099.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655395/

33. Marx et al. — Safran, dépression et anxiété
Marx, W., et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31135916/

34. Linde, Berner & Kriston — Millepertuis et dépression
Linde, K., Berner, M. M., & Kriston, L. (2008). St John’s wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD000448.
Cochrane : https://www.cochrane.org/evidence/CD000448_st-johns-wort-treating-depression

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